Bouger plus et mieux ! Comment éviter les pièges de la sédentarité

Constat : la sédentarité est liée à de nombreuses maladies de civilisation , et pire, elle tue énormément .  

“On passe notre vie assis”

Aujourd’hui, dans nos contrées développées où l’administration est toute puissante, nous avons perdu l’usage de nos jambes pendant une grande partie de nos journées, et de nos vies !

Un employé aux impôts, à la poste, à la banque, un chercheur dans un centre public ou encore un infographiste va passer la plupart de son temps assis, sur un chaise, bien souvent inconfortable, et se déplacer de temps en temps pour aller manger, boire, aux toilettes ou prendre un café avec les collègues.

Aujourd’hui, rester assis tue. Plus que le tabac selon certaines sources. C’est d’autant plus vicieux que l’on ne s’en rend pas vraiment compte… “Oh dis donc ! Je viens de passer deux heures sur mon ordinateur pour ce foutu problème…

Outre les douleurs chroniques bien connues qui exposent aux blessures et vont peu à peu ruiner la qualité de vie, selon certains scientifiques, rester assis est associé à un risque accru de faire un accident cardiovasculaire, de faire un diabète et même de mourir , alors non, on ne rigole pas.

Mais alors comment peut-on lutter contre cette sédentarité moderne, imposée par nos emplois et nos nouvelles contraintes de société ?

Des solutions et des astuces existent…

Au bureau :

  • Veillez à la bonne ergonomie de votre poste de travail principal (hauteur et position de l’écran, du bureau, de la chaise…);
  • Toutes les excuses sont bonnes pour faire le plus souvent possible 7 pas minimum pour activer la circulation par les pompes que sont nos mollets (aller à l’imprimante, au WC, boire, consulter un collègue… Installer une minuterie pour être sûr de bouger périodiquement toutes les 20 min environ, il en existe des programmes très pratique pour remplir cette fonction;
  • Mobiliser doucement vos articulations restées bloquées longtemps (cou, épaules, hanches…), étirez-vous en suivant les nombreux programmes qui existent.

Privilégier la position debout :

  • Utiliser un bureau debout couplé à une chaise de bar qui vous permettra de travailler debout, assis, ou semi-assis une jambe tendue, l’autre sur le repose-pied [vidéo kelly Starrett]. Si vous conditions ne vous le permettent pas, essayer selon votre posture dominante des sièges spéciaux (chaise «balle de gym», à genoux, inclinée vers l’avant…) [voir l’ouvrage En forme]. Attention ces changements importants peuvent provoquer des courbatures musculaires importantes toute à fait normales, pendant 2 semaines environs, respectez la règle de la progressivité !
  • Utiliser un téléphone portable, pour marcher pendant les appels, même si c’est pour tourner en rond! Et n’oublier le kit main libre pour relâcher cou et épaules !
  • Rester debout lors des réunions informelles. Levez-vous pour prendre la parole, vous faire entendre et activer l’irrigation de vos neurones !
  • Prenez l’escalier !

Pour vous déplacer, privilégiez la marche! Car en voiture, bien obligé d’être assis, mais là aussi quelques recommandations sont utiles:

  • Régler bien l’ergonomie de votre siège. N’hésitez pas à aménager votre assise et votre dossier par des coussins, serviettes enroulée et autres dispositifs [Ester Gorkhale].
  • Ici aussi faite de courtes pause régulières. Si c’est impossible, serrer les fesses et vous autograndir pour réactiver un minimum la circulation des jambes.
  • Si vous faite beaucoup de route, regarder ce qui ce fait pour les camionneurs ! Assise «active» la plus «droite» possible que l’on peut aussi retrouver dans certains véhicules utilitaires.

A la maison :

  • Préférez vous allonger dans le canapé plutôt que d’y rester assis. Utilisez une assise basse sur un tapis, allongé sur une natte;
  • Installer un vidéo-projecteur pour changer régulièrement de place et position, faire d’une pierre deux coups en faisant vos exercices, vos massages ou auto-massages pendant le visionnage. La distance permet au passage de soulager votre vue si vous passez beaucoup de temps par ailleurs devant un écran.

Partout :

  • Après une position assise prolongée ou au réveil : mobilisations, yoga, étirements. On prend bien au moins 2 min pour sa dentition chaque jour, alors votre corps entier mérite bien au moins ces 5 min de starter pour se mettre en route correctement pour la journée!
  • Faire un exercice super efficace pour tous ceux qui restent longtemps sur une chaise : le Founder !

Le saviez-vous: notre squelette est en remodelage continu

Et ceci grâce aux cellules situées à  l’intérieur et à la surface de nos os? Ainsi l’ensemble de notre ossature est intégralement renouvelée tous les 6 ans environ [En forme, naturellement de 20 à 100 ans!]. Cela confère une grande capacité d’adaptation à notre corps pour faire face aux diverses sollicitations mécaniques, bonnes ou mauvaise. Dans le meilleur des cas, des déséquilibres mineurs passeront inaperçu jusqu’à notre mort, mais bien souvent un déséquilibre s’aggrave dans le temps, et en entraîne un autre !

Seulement donc en s’attaquant à la racine du mal on peut éviter de s’enfermer dans des cercles vicieux qui réduisent petit à petit notre liberté de mouvement et font appel à toujours plus de béquilles médicamenteuses (anti inflammatoire, anti douleur…) ou mécaniques (ostéopathe ou rebouteux, port de semelles, opérations…).

Si l’on n’écoute pas suffisamment les signaux envoyé par notre corps, ces déformations passent inaperçues mais continuerons d’empirer jusqu’à ce que, «crack!», un traumatisme survient parfois même lors d’un mouvement plutôt banal de la vie de tous les jours!

Une bonne nouvelle…

Un «reset» des méfaits d’une mauvaise position prolongée donc être compensé par une activité physique adaptés qui va mieux solliciter muscles et ossature. Et heureusement d’ailleurs lorsqu’on compte le nombre d’heures cloué sur la chaise que l’on passe durant toute une scolarité!

On peut citer la reine dans ce domaine : la marche, qui entre les différentes salles de cours vient limiter la casse de nos collégiens. Elle active la circulation, remet au travail les muscles de nos fesses écrasées et endormies de si longues heures, étire nos ischio jambiers et psoas laissés en position raccourcie et remet ainsi  la hanche dans une position neutre par rapport au bassin.

Peur d’en faire trop?  La marche est un élément clé du développement musculaire des enfants. Un enfant est capable de marcher 2 km à partir de 4 ans, puis le même nombre de km que son âge au-delà (5 ans=5 km…) [voir Bien grandir].

Beaucoup d’autres activités sont possibles (sport, ménage, chasse, pêche, jardinage…) pourvu qu’elles nous fassent bouger! Et à condition de respecter quelques règles essentielles [ voir l’ouvrage: Musculation athlétique ou corps sans douleur, savoir s’étirer]:

  • la non douleur : stopper immédiatement l’activité qui la provoque (surtout celle qui lance d’un coup ou produit un mal très localisé «en aiguille» ),
  • la progressivité : démarrer doucement pendant une paire de minutes, et choisissez une activité adaptée à votre niveau, augmenter la difficulté au fil des jours et des semaines,
  • la régularité : vous permet d’être plus efficace et de respecter la règle précédente. 20 min chaque jour sont préférables à 2 grosses séances d’une heure par semaine! De même 2 min toutes les heures plutôt que seulement 20 min en fin de journée!
  • les équilibres : varier vos mouvement pour favoriser le respect de l’équilibre des chaînes musculaires : gauche-droite, avant-arrière, pousser-tirer…
  • garder une bon alignement tête-poitrine-bassin pendant les efforts intenses (ça se travaille!).

C’est quoi une bonne position debout ?

Le traditionnel «tiens toi droit !» est une consigne trop floue. Pour la trouver essayer cet enchaînement : debout,  écarter les pieds à hauteur d’épaule, les gros orteils regardant vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur avec moins de 5°, débloquer les genoux avec un léger fléchissement, serrer d’abord les fesses, maintenir et abaisser les côtes et aspirer le ventre (gainage), relâcher les épaules et s’autograndir en poussant le sommet du crâne vers le ciel (sans relever le menton).

Tout un art qui devient instinctif avec le temps. Pour les plus sédentaires aux épaules enroulées en avant, il faudra en plus tourner légèrement les épaules vers l’extérieur, et les tirer en arrière en abaissant et resserrant les omoplates, et enfin coller un peu plus le menton vers le haut de la gorge. On obtient finalement chez tous une position neutre avec un bon alignement pieds/bassin/tête [Becoming a supple…][Corps sans douleur].  

Lors d’un effort, il faudra penser maintenir le plus possible cet alignement du buste, notamment avec un gainage intense qui protègera la partie la plus faible du dos : les lombaires. Garder les objets lourds sous votre nombril au niveau des hanches et pivoter et déplacer le corps tout entier.

Pour se  baisser, maintenir cet alignement du buste et fléchir au niveau des hanches seulement, en basculant les fesses vers l’arrière. Ne pas bloquer les jambes en position tendue, fléchir légèrement les genoux. Pour aller très bas, écarter suffisamment les jambes pour basculer le bassin entre. Seulement si vous devez soulever un charge lourde, il faudra plier les genoux et vous accroupir pour coller l’objet au plus près de votre bassin, avant de vous relever en gainant et poussant avec les fesses.

On peut aisément voir l’état de sédentarité d’une personne en regardant comment elle se baisse! [Esther Gorkhale]

Alternative pour récupérer au sol un objet léger : la mouvement du vieux golfeur pour récupérer sa balle! La jambe d’appui raide, l’autre bascule tendue en arrière pendant que le buste est maintenu droit et aligné avec cette dernière. Une fois le buste et la jambe arrière à l’horizontale il suffit de laisser tomber le bras côté jambe d’appuis pour saisir l’objet. Ça travaille l’équilibre au passage! Penser à changer de jambe pour respecter la règle de l’équilibre.

La pratique de ses bons gestes au quotidien permet de minimiser les effets délétères des mauvaise postures de la sédentarité sans effort et d’acquérir une conscience de sa posture . La reprogrammation des mouvements par la répétition des bons schémas moteurs va se graver dans le cerveau, tel un sentier où l’on passe et repasse.

Des tests simples pourront vous aider à détecter votre position dominante par rapport à cette position idéale. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel à l’oeil aguerri pour un diagnostic sûr (kiné, ostéopathe…). Ainsi vous saurez les mouvements à éviter ou privilégier pour vous et améliorer cette posture, avec un côté esthétique toujours bienvenu mais surtout prévenir activement les risques de blessure [voir l’ouvrage Corps sans douleur].

Une activité intense est bénéfique (musculation, consommation d’énergie après l’effort…) mais attention de ne pas abuser, de préférer la bonne exécution des mouvements à la quantité, les activités amusantes qui libèrent les hormones du plaisir bénéfiques et aident à respecter le principe de régularité (Programme à respecter dans une séance sportive : échauffement avec mobilisations, éventuellement étirement dynamiques légers, puis activité à 50% d’intensité – activité – massages – étirements)

Le mouvement c’est la vie !

Activation de la circulation et de l’irrigation des cellules, lubrification des articulations… les bienfaits sont immédiats sur la santé, l’état de fatigue et même l’activité cérébrale!

Le mal, c’est la chaise!

Mal récent de la position assise haute prolongée dans nos civilisations depuis l’invention de la chaise : C’est à la Renaissance que la chaise entre dans les maisons les plus aisées et ce n’est qu’au xviiie siècle qu’elle devient un meuble populaire! Et encore seulement en occident, car l’assise au sol ou presque est encore largement utilisée dans le monde !

Si vous devez vous asseoir en position haute, essayez d’abord de prendre une bonne position debout, devant votre chaise, et ensuite tout en gainant pour maintenir l’alignement du buste, basculer seulement au niveau des hanches en tirant les fesses vers l’arrière. Éviter de vous appuyer sur un dossier, ce qui conduit mécaniquement à bloquer une de vos vertèbres, et forcer presque toujours la même articulation! Garder les épaules relâchées en arrière (les omoplates se rapprochent l’une de l’autre), les bras sur les côtés et le long du corps en gardant les coudes serrés au niveau du corps.

C’est une position active, difficile à maintenir longtemps, mais c’est justement le but recherché : ne pas s’asseoir en position haute trop longtemps! Essayez aussi d’imaginer que vous avez gardé votre queue de singe et que vous la déployer vers l’arrière pour ne pas vous asseoir dessus. Cette astuce vous évitera d’enrouler les bassin vers l’avant [voir l’auteur Esther Gorkahale]. Pour vos redresser, idéalement repasser par la position debout.

Si vous ne pouvez rester debout ou allongé les alternative pour s’asseoir existent :  l’assise au sol (ou sur la natte!), qui demande un peu de pratique, ou sinon en trouvant une assise basse qui convient à votre état (pouf, coussin, – zabuton japonais, mini tabouret, tronc de cocotier …). La position accroupie, correctement pratiquée, est aussi une position d’assise basse naturelle pour rester près du sol et à hauteurs de nos enfant,  tout en  étirant les muscles de hanches et en gardant le dos droit [voir les ouvrages En forme, ou Becomming a Supple leopard].

Comment se soigner de problèmes et de douleurs ?

Voici une liste de méthodes et astuces pour calmer les douleurs et traiter les différents problèmes:

  • thérapies manuelles, telles que l’ostéopathie, avec parcimonie,
  • massages / auto-massages pour libérer vos points de blocages (nommé trigger points, voir cette vidéo pour plus d’information), de préférence avant de se coucher pour profiter de la relaxation musculaire qui va vous endormir plus vite et optimiser la récupération du corps pendant le sommeil [voir l’ouvrage Savoir s’étirer],
  • le chaud pour de légères courbatures, en cas de fortes contractures ou douleur de la glace appliquée pendant 20 min est un puissant calmant naturel! [savoir s’étirer] Cataplasmes, sels d’epsom…
  • alimentation anti inflammatoire, hydratation, équilibre acidobasique [voir Christophe Carrio, LaNutrition…]
  • exercices de correction de la posture, puis seulement ensuite de gainage [voir les ouvrages Un Corps sans douleur, [8], et Sculptez vos abdos]

Le site collaboratif Healthoutcome.org rassemble les retours de centaines de milliers de personnes sur leurs problèmes de santé et l’évaluation des différents traitements testés. Un magnifique exemple d’implication directe de la population pour redevenir acteur de sa santé et partager son expérience directement aux autres en droite ligne avec les objectifs de notre associations. Cette ressource, malheureusement réservé aux anglophones pour l’instant, est inestimable pour s’orienter parmi les nombreux traitement de la médecine conventionnelle ( infiltrations, chirurgie, kiné…) ou tout autre thérapie alternative.  

Concernant  les douleurs lombaires, près de 80 000 avis sur 44 traitements différents, allant des changements de modes de vie et interventions non invasives telles que la perte de poids, la nage, la méditation, les compléments en vitamine D, le Yoga, l’acupuncture, les ultrasons, l’ostéopathie, les injections de cortisone… aux interventions les plus lourdes de chirurgie, font nettement ressortir la modification posturale comme la première des thérapie conseillée (3.8/5)  (lien vers la page Healthoutcome correspondante). Dans cette catégorie, bien que ne rassemblant qu’un centaine d’avis seulement, la méthode Gorkhale [8] dont s’inspire plusieurs fois cet article est celle qui donne le plus de satisfaction (4.6/5).

Depuis des décennies l’augmentation de la spécialisation, la rationalisation des tâches et la transition de l’économie vers les activités tertiaires conduisent à plus de sédentarité. Et les nouveaux dispositifs high tech (smartphone, tablette…) qui nous bloquent de plus en plus dans des postures malsaines (écran près des yeux, cou tordu, bars et épaules tirée en avant…) ne sont pas là pour arranger le tableau !

On constate donc avant tout l’importance de la prévention dans le domaine des postures et de l’activité physique.

 

Alors redevenons acteurs de notre santé !


Notes et références

Nos ouvrages:

  1. Un corps sans douleur, Christophe Carrio, 2012
  2. Sculptez vous abdos, Christophe Carrio, 2010
  3. Savoir s’étirer, Christophe Carrio, 2010
  4. En forme, naturellement de 20 à 100 ans!, Édouard Berthelot-Lebrun, 2006
  5. Bien grandir, Édouard Berthelot-Lebrun, 2012
  6. Becoming a supple Leopard, Kelly Starrett, 2013 et pour bureau debout : https://www.youtube.com/watch?v=A3pCN86lm5Y
  7. True to Form: How to Use Foundation Training for Sustained Pain Relief and Everyday Fitness Hardcover, Eric Goodman – May 17, 2016 et execice Founder : https://www.youtube.com/watch?v=BWV6keJUDeo
  8. 8 Steps to a Pain-Free Back: Natural Posture Solutions for Pain in the Back, Neck, Shoulder, Hip, Knee, and Foot Paperback – April 1, 2008 by Esther Gokhale http://fr.gokhalemethod.com/ebook_8_steps_pain_free_back et https://www.youtube.com/watch?v=-yYJ4hEYudE
  9. Big Stech Reminder : http://www.monkeymatt.com/bigstretch/

Nos références:

  1. Leroux, C., Brazeau, A. S., Gingras, V., Desjardins, K., Strychar, I., & Rabasa-Lhoret, R. (2014). Lifestyle and cardiometabolic risk in adults with type 1 diabetes: a review. Canadian journal of diabetes, 38(1), 62-69.
  2. Same, R. V., Feldman, D. I., Shah, N., Martin, S. S., Al Rifai, M., Blaha, M. J., … & Ahmed, H. M. (2016). Relationship between sedentary behavior and cardiovascular risk. Current cardiology reports, 18(1), 1-7.
  3. http://www.lemonde.fr/sante/article/2014/01/24/la-sedentarite-tue-plus-que-le-tabac_4354073_1651302.html
  4. Wilmot, E. G., Edwardson, C. L., Achana, F. A., Davies, M. J., Gorely, T., Gray, L. J., … & Biddle, S. J. (2012). Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia, 55, 2895-2905.

 

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