Mieux manger ? Un comportement majeur pour améliorer son état de santé

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Aujourd’hui, les sources de danger pour notre santé sont nombreuses, souvent cachées, parfois inodores ou invisibles. Les pollutions atmosphériques, les pollutions de l’eau potable, les expositions aux produits chimiques, avec les dangereux “effets cocktails”.

Dans une déconcertante majorité des cas, il nous est impossible de contrôler ces sources de pollution: vous ne pourrez pas du jour au lendemain faire stopper le flot de voiture et d’émission de gaz devant chez vous; vous ne pourrez pas non plus faire changer la composition de vos déodorants pour qu’ils cessent d’utiliser des sels d’aluminium; ou encore vous ne pourrez pas empêcher les nombreux fumeurs de vous enfumer…

Dans certains cas, nous ne pouvons donc pas faire grand chose, ou bien seulement limiter les expositions, mais dans d’autres cas, nous pouvons -presque intégralement- être l’acteur de notre état de santé: en choisissant ce qui va rentrer dans notre bouche !

En tant que consommateurs, nous sommes tous responsables de ce que nous mettons dans notre assiette, avec l’aide bienveillante -ou pas- des publicitaires, et nous avons donc ultimement le choix sur ce que nous mangeons. Ce point est fondamental puisque notre alimentation est directement et fortement associée à notre état de santé.

Autrement dit, et pour être clair s’il y avait encore des doutes dessus: Bien manger participe à maintenir une bonne santé, aussi bien physique que mentale, alors que mal manger (ce qu’on va définir plus tard) participe à la dégradation de notre état de santé.

C’est un point difficilement contestable: notre modèle alimentaire pourra être un accélérateur, ou pire un déclencheur, de problème de santé parfois grave. Le diabète, l’obésité, les désastreuses maladies cardiovasculaires ou encore l’hypertension ne sont que les maladies les plus connues et étroitement liées à notre nourriture. Voilà pourquoi l’alimentation se place au coeur du travail associatif de Terre de Santé.

Mais ça veut dire quoi “mal manger” ?

Voilà un terme plutôt vague qui fait référence à tout et à rien en même temps. Le fait de mal manger n’est pas facile à définir en soi, mais plusieurs grandes généralités peuvent être émises, avec des comportements et des choix alimentaires particuliers.

  • Une alimentation principalement centrée sur les produits industriels de type plats préparés, ou bien sur les denrées alimentaires de type fast-food ou snacking;
  • Grignoter fréquemment entre les repas avec des produits sucrés (bonbons, sodas) ou bien à risque pour la santé dentaire (= cariogène) comme le pain blanc;
  • Favoriser les plats cuits à haute température, comme les fritures ou le barbecue, avec des huiles non adaptées (point de fumé bas et déséquilibre dans le rapport oméga-3/oméga-6), qui peuvent générer des composés toxiques, voire des carcinogènes;
  • Une alimentation globalement pauvre en fruits et légumes, pourvoyeurs de fibres, de vitamines, de minéraux et de micronutriments essentiels pour maintenir un bon état de santé;
  • Une alimentation centrée sur les produits raffinés, tels que la farine blanche, le pain blanc, le sucre de table, et les produits fortement transformés, tels que le jambon industriel, les charcuteries

Alors bien sûr, oublier de manger des fruits ou des légumes quelques fois par semaine n’est pas bien grave. Manger de temps en temps des sucreries ou des desserts industriels n’est pas bien grave non plus, ne vous y trompez pas. Ce sont les répétitions très régulière de mauvais comportements qui auront le plus de chance d’engendrer des problèmes.

Mieux manger, comment faire ?

On se retrouve bien souvent complètement perdu quand on souhaite changer notre alimentation, ou des comportements néfastes. Notre nourriture est une dimension très intime, qu’il est difficile de changer et que des changements efficaces doivent être maintenu dans le temps, ils doivent être progressifs.

Alors voici quelques conseils que notre association souhaite partager avec vous pour améliorer à différents niveaux votre état de santé, par la gestion de notre rapport à la nourriture.

augmenter-consommation-fruit-legumes-vegetaux1. Augmenter sensiblement et progressivement votre consommation de végétaux, de fruits et de légumes, surtout si elle est faible. Commencez par augmenter votre consommation de légumes et de fruits que vous appréciez, essayez ensuite de varier les espèces, d’en essayer une nouvelle par mois, ou bien de les préparer de différentes manières: à la vapeur, au lait de coco, au curry, en gratin (avec du lait de vache ou de soja). Ne soyez pas trop regardant sur la source de ces végétaux au début: des surgelés ou des conserves pourront très bien vous servir au début pour augmenter vos quantités, mais essayez autant que possible de vous rapprocher de produits frais, biologiques.

 

2. Evitez autant que possible de manger sur le pouce, et préférez plutôt vous installer au calme pour manger en toute quiétude. Choisissez des endroits calmes, si possible avec des amis pour discuter, pour savourer ce que vous allez manger, et mâcher suffisamment jusqu’à avaler une bouillie exclusivement liquide. Evitez donc autant que possible les plats préparés ou les fameuses “barquettes du chinois”, avec son lot de nems, de samoussa (des fritures…) qui seront engloutis en moins de temps qu’il ne faut pour le dire.

 

3. Si vous n’avez pas le choix (case “barquette” obligatoire par exemple) et bien essayez de compléter votre repas avec un fruit, des bananes, une pomme ou une poire. De l’eau accompagnera parfaitement ce repas. Vous pouvez même prendre un morceau de salade, la rincer dans les nombreux points d’eau disponible pour agrémenter votre barquette.

 

4. En ce qui concerne la cuisson, rien ne sert de bannir le barbecue, pourtant générateur de composés dangereux (le “noir” sur les viandes ou les légumes), mais des gestes simples peuvent limiter les effets nocifs. Faites par exemple toujours une marinade pour vos viandes, un mélange de gras (huile de colza, on y reviendra) et de sucre avec du miel par exemple, protégera la viande si elle y baigne depuis quelques heures. Toutefois, il serait bon de privilégier les modes de cuisson dits doux, en dessous de 100°, qui respectent au mieux vos aliments. La cuisson à la vapeur est donc prédisposée, mais également à l’eau en contrôlant la température ou même en gratin.

 

5. Essayer de privilégier les produits complets, les céréales complètes, le riz complet ou les farines complètes que les produits raffinés blancs. Ces derniers sont fortement appauvris en minéraux et nutriments intéressants pour votre santé. Les aliments complets sont certes un poil plus chers mais ils rivalisent tous de même avec les autres, tant sur le plan diététique que gastronomique (le goût est quand même meilleur !)

 

6. Essayez d’utiliser de l’huile d’olive pour vos préparations froides ou hors cuisson et de favoriser l’huile de colza pour la cuisson, qui résiste beaucoup mieux à la chaleur. Ces deux huiles ont le mérites de proposer un rapport favorable entre les deux omégas essentiels 6 et 3, contrairement à l’huile de tournesol qui doit véritablement être écartée de votre cuisine.

 

7. Faite vos courses en pleine conscience, si possible le ventre plein et une liste de course pré-établie pour moins céder à la tentation. Tout part de là, ce que vous mettez dans votre sac finira dans votre estomac!. Acheter le plus possible des produits frais de saison, seulement des ingrédients de base pour vos préparation ou alors des produits transformé avec la une liste d’ingrédient la plus simple possible. A vous ensuite de faire vos associations : bien manger est indissociable de bien cuisiner. Il existe des tonnes de recettes simples, saines et savoureuses. Avec un peu de pratique vous pourrez gagner du temps et sauter plus d’un rayon sur deux au supermarché! Essayez vraiment de de limiter vos achats de produits préparés “prêts à être mangé”, qui contiennent beaucoup d’additifs, de conservateurs avec généralement beaucoup de sel ou d’acide gras saturés (qui en excès pourraient être dangereux). En contre-partie, essayez de préparer des plats savoureux, et simple, dans votre cuisine. Bien manger est indissociable de bien cuisiner. Il existe des tonnes de recettes simples, saines et savoureuses. Petite astuce… Qui n’a pas de “rice cooker” ou d’autocuiseur ? Personne ! Alors faites donc cuir votre complet et par dessus, rajouter vos légumes coupés dans le bac troué pour cuire à la vapeur. Vous pouvez rajouter si vous le souhaitez un oeuf, un morceau de poisson et même des saucisses* qui accompagneront délicieusement votre repas. Vous pouvez aussi opter pour des alternatives végétariennes, et préparer à côté des lentilles, des ambrevades, que vous aurez fait tremper avant.

Pour conclure et résumer

N’hésitez pas à partager avec nous à la fin de cet article vos astuces pour mieux manger, pour limiter vos consommations de produits peu recommandables. L’objectif ici est de vous laisser piocher des idées, d’essayer de les appliquer, de les modifier et de les adapter à chaque situation si besoin, pour améliorer cette composante essentielle de notre santé.


Notes et références

* Les produits carnés devraient être choisi minutieusement en privilégiant la qualité plutôt que la quantité. Les produits industriels carnés ne sont pas recommandés, tel que le jambon, les boîtes de pâtés transformées, etc. Terre de Santé prône une consommation raisonnable de produits animaux, de préférence des produits sauvages issus de la pêche et de la chasse.

  1. Kastorini, C. M., Milionis, H. J., Esposito, K., Giugliano, D., Goudevenos, J. A., & Panagiotakos, D. B. (2011). The effect of mediterranean diet on metabolic syndrome and its componentsa meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. Journal of the American College of Cardiology, 57(11), 1299-1313.
  2. Conditionnés pour trop manger. Bryan Wansink.
  3. Armindo Melo, Olga Viegas, Catarina Petisca, Olvia Pinho and Isabel M. P. L. V. O. Ferreira Effect of Beer/Red Wine Marinades on the Formation of Heterocyclic Aromatic Amines in Pan-Fried Beef J. Agric. Food Chem., 2008, 56 (22), pp 10625–10632

1 Commentaire

  1. ANSO MONIQUE

    Bel article pour planter les bases saines de toute alimentation et donc d’une bonne santé comme notre devise des années 60 « un esprit sain dans un corps sain »; et de ce pas je vais vous dévoiler une première recette découverte tout bêtement sur internet et transformée un tant soit peu ce sont des gâteaux style cookies de citrouille et c’est un régal d’autant plus que l’on peut les manger à l’apéro végé comme dessert ou bien comme pain et là mes cookies végé deviennent le summum du bon goût et du raffinement, ce dimanche nous nous sommes régalés et moi ce soir en égoiste je crois en avoir mangé deux, j’en garde encore une pour demain; simple à faire citrouille environ 500 grs cuite à la vapeur très rapide on réserve, on mélange (environ 300 grs) c’est mon choix farine de riz avec farine de millet un peu moins (on pourrait même mettre un peu de farine de châtaigne mais je n’en avais plus) un peu de levure, les épices cannelle muscade gingembre frais moulu si on a A part on mélange environ 150grs beurre ramolli,sucre très peu complet bio (80grs) avec 1 oeuf et la purée on mélange bien et ensuite on rajoute peu à peu le mélange précédent en tamisant et l’on voit au fur et à mesure la densité de la purée il faut qu’elle « tienne » on fait des tas espacés sur la plaque ou le silicone ou du papier cuisson et au four environ 15 à 20 mn et je vais la recommencer en la faisant Vegan et je vous dirai la suite….. à bientôt Monique

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